Így táplálkozz egészségesen a karácsonyi ünnepek idején!

Az ünnepi időszakok, és azok közül is főleg a karácsonyi, telis-tele vannak finomságokkal, amelyeknek nehéz ellenállni. Az egymást érő családi összejövetelek, a hagyományos sütemények, a kiadós ebédek és vacsorák könnyen túlevéshez vezethetnek, ami sokaknál bűntudatot okozhat. Azonban nem kell, hogy az ünnepek automatikusan súlygyarapodást vagy egészségtelen szokásokat jelentsenek! Egy kis tudatossággal és előrelátással úgy is élvezhetjük a karácsonyi ételeket, hogy közben megőrizzük az egyensúlyt és az egészségünket.

Az alábbiakban olyan tippeket adunk, amelyek segítenek, hogy az ünnepi finomságok mellett is jól érezzük magunkat a bőrünkben. A cikk végén pedig receptöteleket is találsz.

A karácsony sokak által legfontosabbnak tartott része a hagyományőrzés, és ebbe a különleges ünnepi ételek is fontos szerepet játszanak. Kinek ne lenne generációról generációra öröklődő klasszikus receptje - “Ahogy a nagyi csinálja!” -, mint például a bejgli, a töltött káposzta vagy a halászlé. Azonban ezek az ételek gyakran kalóriadúsak és zsírosak, ami könnyen elrontja az egészségtudatos étkezési célokat. 

Az egyensúly megtalálása az ünnepek alatt nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondani a tradíciókról, hanem azt, hogy néhány trükk segítségével finomíthatjuk a recepteket, hogy azok egészségesebbek legyenek, anélkül, hogy fel kellene áldozni az ételek ízét, elkészítési módját vagy a hozzávaló alapanyagokat.

Az egyik legegyszerűbb módja az ételek egészségesebbé tételének, ha a hagyományos receptekben található összetevőket egészségesebb alternatívákkal helyettesítjük. Például a süteményekhez használt finomlisztet helyettesíthetjük teljes kiőrlésű liszttel, amely több rostot és tápanyagot tartalmaz. Így nem csak egészségesebb, de laktatóbb is lesz a végeredmény. A cukor cserélhető természetes édesítőszerekre, mint a stevia vagy a méz, ami csökkenti a kalóriabevitelt, de nem veszi el a desszertek édességét.

Sok hagyományos karácsonyi étel elkészíthető könnyített verzióban, anélkül, hogy a család észrevenné a változást. Például a rántott halat süssük sütőben, így elkerülhetők az olajban való sütés miatt feleslegesen hozzáadott zsírok. A töltött káposztához használjunk sovány húst, a klasszikus krumplipüré helyett készítsünk karfiolpürét, amely ugyanolyan krémes és ízletes, de sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz.

Az ünnepi menü megtervezésekor igyekezzünk egyensúlyt teremteni a különböző fogások között. Ha tudjuk, hogy a főétel kalóriadús és nehéz lesz, például egy hagyományos töltött káposzta, párosítsuk könnyebb előételekkel vagy köretekkel. Készíthetünk friss zöldsalátákat, sült zöldségeket vagy akár quinoa alapú salátákat, amelyek nem csak könnyűek, de tápanyagban gazdagok is. Így a nehezebb fogások mellett egészséges, kiegyensúlyozott ételeket is fogyaszthatunk.

Ha minden fogás a hagyományos recept alapján készül is, a mértékletesség segíthet abban, hogy élvezzük az ünnepi finomságokat anélkül, hogy túlevésbe csúsznánk. Tervezzük meg előre, hogy kis adagokat fogyasztunk minden fogásból, és ne érezzük, hogy mindent egyszerre kell megkóstolni. A kisebb adagok élvezete lehetővé teszi, hogy mindenbe beleízleljünk, anélkül, hogy túlterhelnénk az emésztőrendszerünket.

Ha pedig nem tudunk lemondani a bejgliről, választhatjuk azt desszertnek, de akkor a szaloncukrot már érdemes félretenni másnapra. A tudatos választás segít elkerülni a túlevést, miközben nem fosztjuk meg magunkat a kedvenc ételeinktől.

A hagyományőrzés nem jelenti azt, hogy nem lehet újakat bevezetni. Érdemes tehát néhány régi szokást újragondolni az egészség jegyében. Például bevezethetünk olyan új ételeket az ünnepi asztalra, amelyek frissek és egészségesebbek, úgy mint a gyümölcssaláta vagy a zöldséglevesek. Ezek a fogások új hagyományokká válhatnak, és remekül kiegészítik a régi klasszikusokat.

A karácsonyi időszakban könnyen előfordulhat, hogy az ünnepi lakomák és nosztalgikus finomságok annyira elragadnak minket, hogy szem elől tévesztjük a kiegyensúlyozott étkezést és az egyéb egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek az év többi részében olyan jól szolgálnak minket. De nem kell megijedni, egy-egy túlevés ilyenkor előfordul, és az is fontos, hogy bűntudat nélkül élvezzük ki a bőség pillanatait.  

Mértékletességgel és az alábbi néhány egyszerű stratégia alkalmazásával úgy élvezhetjük az ünnepi ételeket, hogy közben megőrizzük a jó közérzetet és a táplálkozásunk is kiegyensúlyozott marad.

• Lassítsunk és élvezzük az ízeket! Így nem csak az étkezés élményét fokozhatjuk, de könnyebben felismerhetjük, amikor már a desszertgyomor is megtelítődött.
• A bőséges kínálat miatt mindent meg szeretnénk kóstolni, és könnyen kísértésbe eshetünk. Ehelyett érdemes kis adagokkal kezdeni, és egyszerre csak néhány fogást kipróbálni. 
• Kutatások kimutatták, hogy kisebb tányérok használata segíthet abban, hogy automatikusan kevesebbet együnk.
• Tartsunk szünetet az étkezések között! Az agynak körülbelül 20 percre van szüksége ahhoz, hogy felismerje a jóllakottság érzését.
• Nem lesz könnyű, de tartsunk mértéket a desszerteknél! Az olyan sütemények, mint a bejgli vagy mézeskalács tovább elállnak, így félre lehet tenni az ínségesebb időkre.
• Nincs helye a repetának! Ha már mindent végig kóstoltunk, inkább tartsunk pihenőt, hogy valóban éhesek maradtunk-e?
• Ne feledkezzünk meg a vízfogyasztásról! Sokszor az éhségérzetet összetévesztjük a szomjúsággal, így fontos, hogy az étkezések előtt és közben is igyunk elegendő vizet.
• Nincs szükség koplalásra az ünnepi vacsora miatt, mert a bőség zavara könnyen túlevéshez vezethet.
• Ha csak a szemünk kívánja, és úgy érezzük, hogy már jóllaktunk, álljunk meg az evésben, még akkor is, ha van még étel a tányéron!

Valószínűleg mindenkivel előfordult már, hogy beleesett ebbe a hibába. Ebben az időszakban az önmagunk tettenérése még nagyobb kihívás elé állít minket, mint gondolnánk. A lényeg, hogy ne kezdjünk el pánikolni, hanem alkalmazzuk ezt a néhány bevált módszert, amelyekkel enyhíthetjük a kellemetlenséget és segíthetjük szervezetünket a regenerálódásban.

Az érzelmi stressz és bűntudat csak tovább ronthatja a közérzetet. Fogadjuk el, hogy megtörtént, és lépjünk tovább!

Egy rövid, nyugodt séta javítja az emésztést, serkenti az anyagcserét, és elősegíti, hogy jobban érezzük magunkat. A túlzott fizikai aktivitást azonban kerüljük!

A megfelelő hidratálás segít az emésztésben és felgyorsítja a túlevés okozta puffadás enyhítését. Azonban a koffeint és az alkoholt érdemes kiiktatni, ugyanis ezek az italok fokozhatják a dehidratációt, lassíthatják az emésztést, és növelhetik a puffadást.

Bár ez az időszak amúgy is erről szól, túlevés esetén ez kiemelten fontos. Az étkezés utáni pihenés segíthet a testednek regenerálódni, és megnyugtatja az emésztőrendszert

Sokan hajlamosak arra, hogy a túlevés után teljesen kihagyják a következő étkezést. Bár logikusnak tűnhet, hogy így csökkentsük a kalóriabevitelt, valójában ezzel csak még inkább kibillentjük a szervezetünk egyensúlyát.

Nem kell azonnal a gyógyszeres szekrény után nyúlni, válasszunk inkább könnyű és emésztésbarát ételeket, italokat. Ilyen lehet például a gyömbér - teának is kiváló -, ami segíthet csökkenteni a puffadást és nyugtatni a gyomrot, vagy a joghurt, ami támogatja az emésztést és a bélflórát.

A karácsonyi időszakban nemcsak a hagyományos finomságokra érdemes koncentrálni, hanem az egészséges, szezonális alapanyagok felhasználására is. Télen a friss zöldségek és gyümölcsök – például a sütőtök, édesburgonya, cékla, káposzta, alma és citrusfélék – nemcsak finomak, hanem rendkívül táplálóak is. Ezek a szezonális ételek tele vannak vitaminokkal és antioxidánsokkal, amelyek segítenek az immunrendszer erősítésében, különösen a hideg hónapokban, amikor a szervezetünknek amúgy is nagyobb szüksége van a támogatásra. Ezért az ünnepi menü összeállításakor érdemes olyan recepteket választani, amelyek ezekből az értékes hozzávalókból készülnek, hogy ne csak finom, hanem egészséges fogásokat is élvezhessünk.

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 kg édesburgonya
• 2 ek. olaj
• 1 darab hagyma
• 4 gerezd fokhagyma
• 1 tk. gyömbér
• ízlés szerint só
• ízlés szerint fehér bors
• 1 liter alaplé
• 30 dkg sajt (cheddar)

Így készítsd el!

A megtisztított burgonyát vágjuk közepes méretű kockákra.

A finomra aprított hagymát egy nagy lábasban kezdjük el dinsztelni az olajon. Körülbelül 4-5 perc elteltével adjuk hozzá a zúzott fokhagymát, és további 1-2 percig pirítsuk együtt. Ezt követően tegyük bele a lábasba az előkészített burgonyakockákat.

Ízesítsük sóval, fehér borssal és gyömbérrel, majd öntsük rá az alaplevet, és keverjük össze az egészet.

Amikor a burgonya puhára főtt (kb. 25-35 perc alatt), botmixerrel pürésítsük a levest simára. Végül keverjük bele a reszelt sajtot, és azonnal tálalhatjuk.

Forrás: sobors.hu

Hozzávalók 4 személyre:

A salátához:

• 2 db cékla
• 1 kisebb db sütőtök
• 2 ek. olívaolaj
• 1 tk. kakukkfű
• 10 dkg rukkola
• 10 dkg feta sajt
• 1 db gránátalma

A dresszinghez:

• 2 ek. méz
• 2 ek. olívaolaj
• 1 tk. citromlé
• só
• bors

Így készítsd el!

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra.

Hámozzuk meg és vágjuk kockákra a céklát és a sütőtököt, majd helyezzük őket egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Locsoljuk meg olívaolajjal, és szórjuk meg kakukkfűvel.

Süssük a zöldségeket 35-40 percig, amíg meg nem puhulnak, majd vegyük ki a sütőből.

Amíg sülnek, készítsük el a dresszinget: egy kis tálban keverjük össze az olívaolajat, mézet és citromlevet. Ízesítsük egy csipet sóval és borssal, majd alaposan keverjük el.

Egy nagy tálba tegyük a rukkolát, erre helyezzük a sült céklát, sütőtököt és a feldarabolt fetát. Szórjuk meg gránátalmamaggal, és locsoljuk meg a dresszinggel. Óvatosan forgassuk össze, és azonnal tálaljuk.

Forrás: sobors.hu

Hozzávalók:

• 20 dkg dió
• 25 dkg magozott aszalt datolya
• 1 teáskanál reszelt narancshéj
• 1 púpos teáskanál (cukrozatlan) kakaópor

Így készítsd el!

Először a diót aprítsd össze aprítóban, majd mehet hozzá a datolya végül pedig a narancshéj és a kakaópor. Ha nem áll össze, akkor pedig egy teáskanál hideg víz. Végül durvára darált dióba meghempergetni a datolyagolyókat.

Forrás: Moksha

Cikkünkből kiderül, hogy nem kell lemondani a finom falatokról az ünnepi időszakokban. Kellő odafigyeléssel, egészségesebb ételek választásával és mértékletességgel nemcsak a testünknek, hanem az elménknek is jót teszünk. Így az ünnepek után is energikusnak és kiegyensúlyozottnak érezhetjük magunkat, készen arra, hogy az új évet friss lendülettel kezdjük.

Ha szeretnél még többet megtudni az egészséges táplálkozásról, és különösen arról, hogy hogyan illesztheted be a megfelelő tápanyagokat az étrendedbe, legyen szó regenerációról vagy állóképesség növeléséről, vár Sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítés workshopunk!

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik