Testépítés lélektana: pszichés háttere és következményei

A testépítő sport nem csupán fizikai erőfeszítés, hanem mélylélektani és pszichológiai dimenziókat is magába foglal. Annak, aki ennek a sportágnak a kihívásokkal teli útjára lép, próbára kell tennie mind a testét, mind pedig elméjének erejét. 

Ebben a cikkben részletesen foglalkozunk azzal, hogy milyen mentális tényezők motiválják a sportolókat, milyen pszichés kihívásokkal kell megküzdeniük, és milyen lelki következményekkel járhat ez a rendkívüli, olykor embert próbáló fizikai megterhelés.

A testépítő verseny egyik sporthoz sem hasonlítható, mivel talán ez a sportág rendelkezik a legszubjektívebb pontozási rendszerrel. A versenybírók felelőssége, hogy a versenyzőket a színpadon a versenyszervező szövetségek szabályainak megfelelően értékeljék. Ez azt jelenti, hogy a résztvevőknek meg kell felelniük a saját versenyzői kategóriájuk szabta feltételeknek. A bírák az értékelés során több fordulóban, a testalkat különböző aspektusait vizsgálva pontozzák a versenyzőket és alakítják ki a végső sorrendet. De mit is vizsgálnak pontosan a bírók?

A testépítőknek fejlett izomzattal kell rendelkezniük, ellenkező esetben a bírák nem tudják pontosan megítélni az alakot, a szimmetriát és a kondíciót. Fontos, hogy a pózok bemutatása során az egyes izomcsoportok jól láthatóak és megfelelő arányúak legyenek. Azonban a megfelelő izomtömeg önmagában még messze nem elegendő a sikerhez!

A siker másik kulcsa a szeparált, jól elkülönülő izomzat, melyet a bőr alatti testzsír réteg minimálisra csökkentése, valamint a vízhajtás eredményez. Az értékelhető formához a versenyzőknek általában öt százalék körüli testzsírszázalékkal szükséges megjelenni a színpadon, ami elég alacsony ahhoz, hogy a bírák láthassák a tényleges izomzat barázdáit és textúráját, valamint az érrendszeri struktúrát. Ahhoz, hogy a testzsír ilyen alacsonyra csökkenjen, az edzésmunka mellett hónapokig tartó szigorú diétára és a makrotápanyagok számlálásra van szükség. A verseny közeledtével a vízhajtás és a szénhidrát ürítés - töltés technikájával érhető el a tökéletes színpadi szeparáció. Itt fontos megjegyeznünk, hogy rengeteg múlhat a tökéletes formaidőzítésen és bizony a későbbiekre tekintettel fontos megjegyeznünk azt is, hogy a színpadi versenyforma huzamosabb szinten nem fenntartható, nem egészséges állapot.

Az izomtömeg és a jól definiált izomzat mellett az arányosság is kulcsfontosságú tényező, és bizony sok esetben ez okozza a versenyzők vesztét. Az edzésfelkészülés során nélkülözhetetlen az izomzat arányos fejlesztésére való törekvés, azonban az olyan egyedi genetikai tényezők, mint például a csontozati arányok, valamint az egyes izomcsoportok eredése és tapadása edzésmunkával nem befolyásolható, kijelenthetjük tehát, hogy a sikeres testépítő karrier a befektetett munka mellett nagyban múlik a genetikai adottságokon. A felkészítő edző felelőssége ezen tényezők figyelembe vétele és tudatosítása a leendő versenyzőkkel szemben.

A testépítés sikerének nagyon sok kulcsa van: elkötelezettség, következetesség, fegyelem, genetika, táplálkozási és mentális stratégiák, stb. Mindegyik fontos darabjai ennek a kirakónak. Azonban, ha nem rendelkezel átlag feletti genetikával és megfelelő anyagcserével, úgy kicsi az esélye annak, hogy Arnold nyomdokaiba lépj.

Amikor testépítésről beszélünk, az edzéstechnikák, a súlyterhelés nagysága és a fehérjeturmixok fontosságának emlegetése mellett hajlamosak vagyunk megfeledkezni egy nagyon fontos területről, ami nem más, mint az elme ereje.

A motiváció az az üzemanyag, amely nap mint nap életben tartja a testépítőket. Legyen szó versenyzési célról vagy egyszerűen csak a hobbi jellegű vas iránti szeretetről, az edzőteremben a motiváció az igazi hajtóerő.

A testformálás vágya mélyen gyökerezik az evolúciós történelmünkben, és különböző motivációs tényezők befolyásolják, amelyek az idők során alakították az emberi viselkedést:

• önvédelem: a korai embereknek sokféle környezetben kellett élniük, melyekhez adaptálódniuk volt szükséges. Az erős, jól fejlett fizikum történelmileg előnyt jelentett a túlélés és a természetes szelekció szempontjából, az erősebb egyedek nagyobb eséllyel védték meg magukat és szerezték meg a szükséges erőforrásokat.
• fizikai vonzerő: az evolúció során a fizikai vonzerő összefüggött a reproduktív sikerrel. A testépítés lehetővé teszi az egyének számára, hogy formálják testüket, javítsák azokat a vonzó tulajdonságokat, mint az izomzat és a szimmetria. Ezek a jellemzők pedig jó egészséget, genetikai alkalmasságot és reproduktív potenciált jelezhetnek.
• státusz és társadalmi hierarchia: a történelem során a társadalmi hierarchiák jelen voltak az emberi közösségekben. Egy jól kidolgozott test tiszteletet, csodálatot és befolyást szerezhet a társadalmi csoportokban, tükrözve az evolúciós hajlamot a magasabb pozíciók elérésére.

Fontos megjegyezni, hogy bár az evolúciós tényezők betekintést nyújtanak a testépítés mögötti motivációkba, az egyéni motívumok széles skálán mozoghatnak.

Sok ember a testépítést az önkifejezés eszközének látja vagy a fizikai adottságok hiányát pótolja vele, mások az egészség és a jóllét elérésének vágyával kezdenek neki, és ott vannak azok, akiket a versengés és az eredmények motiválnak. De legbelül minden testépítő pontosan tudja, hogy miért vette fel a súlyt az első helyen, és milyen hatással volt az életére.

• önbizalom, személyes fejlődés: a test átalakítása megkívánja a kemény munkát és elkötelezettséget. Az elért célok büszkeségre adhatnak okot, kivívják mások elismerését, miközben megerősödik az önmagunkba vetett hit is.
• egészség és jóllét: a rendszeres testmozgás és a fittség fenntartása javíthatja az általános fizikai egészséget, növelheti az energiaszintet és javíthatja a mentális jóllétet. Az egészséges életmód elérése a testépítésben való elkötelezettség hajtóereje lesz. Fontos azonban tudni, hogy abban a pillanatban, amikor bekerülnek a képbe a szteroidok és más gyógyszerek, ez a törekvés semmissé válik.
• versengés és eredmények: a testépítő versenyeken való részvétel lehetőséget nyújt arra, hogy bemutassák kemény munkájukat, elkötelezettségüket és fizikai átalakulásukat. A vágy a kiválóság elérésére és a versenyekben való sikerek elérése hajtja őket, hogy még keményebben dolgozzanak és új magasságokat érjenek el.

A testépítés motivációi tehát az evolúciós és egyéni tényezők összjátékából születnek. Az evolúciós ösztönök hajtják az embereket a testük formálására és a versengésre, míg az egyéni motivációs tényezők az egyének saját céljait és vágyait tükrözik.

Bacskay Péter kollégánk kalauzol el minket a testépítés sokunk számára kissé misztikus világába. Tévhitekről, önismeretről, a szakma veszélyeiről beszélget Leindler Milán pszichológus oktatónkkal.

Amikor egy csillogó, bronzos testépítő pózol a színpadon, úgy tűnhet, hogy elég jó formában van. De ez nem mindig a valóság. A káprázatos alsónadrág vagy bikini alatt egy olyan test rejtőzik, amely valószínűleg dehidratált és kimerült a hónapokig tartó korlátozó diétától és edzéstől. A sikeres testépítő versenyzés erőt ad és hatalmas jutalmat jelent, azonban komolyan megviseli a testet és az pszichét.

• extrém fizikai igénybevétel: a testépítő versenyekre való felkészülés igazán intenzív edzés munkát és már-már sanyargatóan szigorú diétát foglal magában. Ezek az extrém fizikai igénybevételek jelentős megterhelést jelenthetnek a szervezetben, ami túledzettséghez, sérülésekhez és fizikai kimerültséghez vezethetnek.
• egészségtelen testkép és evészavarok: a versenyek során meghatározott testalkat elérésére való törekvés, összpontosítás néha testképzavarokhoz vezethet. A hosszú ideig tartó korlátozott kalóriabevitelnek köszönhetően táplákozási zavarok alakulhatnak ki, amelyek negatív hatással lehetnek mind a fizikai, mind a mentális egészségre.
• vízháztartás jelentős változása: a versenyeket megelőző vízhajtás dehidratációhoz, elektrolit-egyensúlyhiányhoz, teljesítménycsökkenéshez, és egyéb egészségügyi szövődményhez vezethet, ráadásul a versenyek után a vízháztartás felborulhat, a szervezet túlkompenzál, a versenyzők szervezetének vízvisszatartása megnő, ami súlyos szövődményekhez vezethet a keringési rendszerben.
• hormonháztartás felborulása: a hormonok jelentős szerepet játszanak a különböző testi funkciók szabályozásában, beleértve az izomnövekedést, az anyagcserét és az energiaszintet. Azonban a teljesítményfokozó anyagok használata és az extrém diéta, megzavarhatják a hormonháztartást, és potenciális egészségügyi következményekkel járhatnak: endokrin rendellenességek, szív- és érrendszeri problémák, májproblémák, reprodukciós problémák, stb.

• testkép és önbecsülés: a konkrét fizikum elérésére és önmagunk másokkal való összehasonlítására irányuló intenzív összpontosítás a testtel való elégedetlenséghez, negatív önértékeléshez és az idealizált testkép állandó követéséhez vezethet.
• pszichológiai nyomás és stressz: a szigorú edzésprogramok, a diéta és a versenyeken megkövetelt intenzív felkészülés magas szintű stresszhez, szorongáshoz, sőt kiégéshez vezethet.
• evészavarok fellépése: a szigorú étrendi követelmények és az alacsony testzsírszint elérésére való összpontosítás a versenyszerű testépítés során egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel. Egyesekben rendezetlen étkezési minták alakulhatnak ki, mint például a korlátozó étrend, a falásroham, vagy a kalóriaszámlálás megszállottjává válnak, ami káros hatással lehet a mentális egészségre és az általános jóllétre.
• romló szociális készség: a versenyszerű testépítés megterhelő jellege, beleértve a szigorú rutinokat, intenzív edzési ütemterveket és korlátozott társadalmi tevékenységek szükségességét, társadalmi elszigetelődéshez vezethet, és kihat a személyes kapcsolatokra. A sporthoz szükséges elhivatottság hatással lehet arra, hogy az ember képes-e részt venni a társasági eseményekben, utazni vagy szabadidős tevékenységeket élvezni, ami az elszigeteltség érzéséhez vagy az élet egyéb területeinek kihagyásához vezethet.
• identitásvesztés: a versenyszerű testépítéshez mentális rugalmasságra van szükség a kihívások leküzdéséhez, a kudarcok és a sportág nyomásának elviseléséhez. A motiváció, a fegyelem és a pozitív gondolkodásmód fenntartásának képessége kulcsfontosságú. A testépítési célokra való törekvés és a fizikai megjelenésre való összpontosítás azonban időnként beárnyékolhatja a versenyző identitásának más aspektusait, ami egy szűk, a testalkat köré összpontosuló énképhez vezethet.

Sok testépítő úgy találja, hogy a színpadon való versenyzés erőt ad. A versenyszerű testépítés azonban negatív hatással is lehet a mentális egészségre, és gyakran a verseny utáni időszakban következnek be azok a hatások, amelyek a legnagyobb kárt okozhatják a sportolók mentális egészségében. 

• testképzavar: az egyik első dolog, amit az emberek tesznek, amikor lelépnek a színpadról, hogy egy sütivel vagy fánkkal, vagy akár csak egy „normális” étellel ünnepelnek. De mivel a test olyan sokáig éhezési üzemmódban volt, megtartja azt az ételt, és zsírként raktározza el. A gyors súlygyarapodás és a testalkat megváltozása szélsőséges fogyókúrához, majd további falásrohamokhoz, sőt, akár étkezési zavarokhoz, testképzarvarhoz is vezethet.
• depresszió: a verseny utáni depresszió (post-show blues) egy átmeneti időszak, amelyet a szomorúság, az üresség és az elveszettség érzése jellemez, egy nagyon koncentrált és intenzív felkészülési szakasz csúcspontját követően. Miután a versenyzők jelentős időt és erőfeszítést fordítottak a versenyre való felkészülésre, a világos cél hirtelen hiánya és a verseny szigorú rutinjaitól és struktúrájától való elmozdulás miatt irányvesztettnek és hiányosnak érezhetik magukat.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy nem minden testépítő tapasztalja meg ezeket a veszélyeket, vagy néz szembe hosszú távú negatív következményekkel. Sokan felelősen és kiegyensúlyozottan közelítenek a testépítéshez, általános egészségi állapotukat és jóllétüket helyezve előtérbe. 

Ha szakemberektől, például edzőktől, táplálkozási szakértőktől vagy pszichológustól kérsz útmutatást, segíthet csökkenteni a lehetséges kockázatokat, ami biztonságosabb és fenntarthatóbb megközelítést biztosít a sporthoz. Vagy jelentkezz a Sportoktató - testépítés-fitnesz szakág képzésre, ahol testépítő versenyzésben jártas oktaóink is segítségedre lesznek.

A verseny előtti szigorú rendszerről a verseny utáni lazább életmódra való áttérés kihívást jelenthet. Az edzésintenzitás és az étkezési korlátozások hirtelen változása fizikai és pszichológiai következményekkel járhat. Fontos, hogy ne feledjük, hogy a test regenerálódásának lehetővé tétele ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.

• verseny utáni diéta: a verseny után döntő fontosságú, hogy a makrotápanyagok – fehérjék, szénhidrátok és zsírok –, valamint a mikrotápanyagok – vitaminok és ásványi anyagok – egyensúlyban történő fogyasztására összpontosítsunk. A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a testépítő versenyek utáni felépülési szakaszban. Segíti a kimerült tápanyagok pótlását, támogatja az izmok regenerálódását, és energiát ad a napi tevékenységekhez.
• aktívnak maradni: míg a pihenés és a felépülés elengedhetetlen a testépítő verseny után, ugyanolyan fontos aktívnak maradni és egy bizonyos kondíciót megőrzni. A hangsúlyt az alacsony intenzitású edzésekre kell helyezni, amelyek segítenek megtartani az izomtömeget és a rugalmasságot anélkül, hogy túlzottan megterhelnék a testet. Ilyen példálul a jóga, melynek nyújtó gyakorlatai elősegítik a rugalmasságot, csökkentik az izomfeszültséget, vagy a könnyű kardio edzések, melyek segíthetnek megőrizni az izomtömeget és a szív- és érrendszer egészséget.
• fontos a pihenés: a pihenés bármely formája - aktív és passzív pihenés - minden fitneszprogram szerves részét kell, hogy képezze, még inkább egy olyan megerőltető esemény után, mint egy testépítő verseny. A pihenési időszak lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltse az energiaraktárakat, helyreállítsa az izomszövetet, és megerősítse a testet a jövőbeli edzésekhez.
• mentális egészség: a verseny után fontos, hogy vigyázz a mentális egészségedre, ünnepeld az elért eredményeidet, és tűzz ki új célokat a jövőre nézve. Legyen szó teljesítményed bizonyos aspektusainak javításáról, nagyobb izomtömeg megszerzéséről vagy akár egy új kategóriában való versenyzésről, a célok megőrizhetik a motivációt és az összpontosítást.

A testképünk komplex, több forrásból is táplálkozik: vizuális ingerekből és gondolatokból, érzelmekből, viselkedésekből, ítéletekből. Ezek egyvelege határozza meg azt a végleges képet, ahogyan látjuk magunkat, viszont fontos hozzátenni, hogy ez a kép nem állandó: akár napról napra is változhat függően attól, hogy milyen visszajelzéseket kapunk, milyen a hangulatunk. Így a testkép zavara sem egynemű, többféleképpen értelmezhető. Testképzavarnak nevezhetjük azt is, amikor valaki nagyon máshogy látja magát, mint amilyen valójában, de azt is, amikor az észlelt és a vágyott testkép között túl nagy a szakadék. Utóbbira épülnek az evészavarok. A testképzavar konkrét diagnosztikai kritériuma az anorexiának, a bulimiának, de a férfiakra jellemző testdiszmorfiás zavarnak is. 

A testképzavar önmagában soha nem diagnosztikai kategória, így mindig a ráépülő kórkép részeként kezelik, legtöbbször pszichoterápiával. A kezelés célja, hogy a kliens felismerje, hogy saját magának észlelése torz, és hogy nagymértékben függ a hangulatától vagy a környezet visszajelzéseitől. A probléma szakmai megoldása pszichológus / pszichoterapeuta hatáskörbe tartozik, tehát edzők vagy dietetikusok nincsenek kellőképpen felkészítve ennek a kezelésére.

A testképzavart általában pszichoterápia (beszédterápia) és gyógyszeres kezelés kombinációjával kezelik. A kezelés elsődleges célja, hogy segítse az egyéneket rögeszmés gondolataik kezelésében, és javítsa testképük észlelését. 

Fontos megjegyezni, hogy a BDD (Body Dysmorphic Disorder) kezelését az egyén speciális szükségleteihez kell igazítani, és a megközelítések kombinációját igényelheti. A pontos diagnózis és a megfelelő kezelési terv kidolgozása szempontjából kulcsfontosságú, hogy segítséget kérjen egy mentális egészségügyi szakembertől, például egy terapeutától vagy pszichiátertől. Megfelelő kezeléssel és támogatással a testképzavarban szenvedő egyének jelentős javulást tapasztalhatnak tüneteikben és általános jóllétükben.

A testépítő versenyzők számára a mentális problémák megelőzése kiemelten fontos a hosszú távú mentális és érzelmi jóllét szempontjából. A kiegyensúlyozott életmód fenntartása, az időbeosztás és a határok meghúzása, a mentális támogatás keresése, a célok és motiváció fenntartása, valamint a rendszeres pihenőidők beiktatása mind segíthetnek a kiégés megelőzésében. 

Fontos, hogy minden testépítő egyéni megközelítést alkalmazzon, figyelembe véve saját igényeit és határait. A rendszeres önvizsgálat, a támogató hálózat kiépítése és a szakmai segítség kérésének lehetősége mind hozzájárulhatnak a mentális jóllét fenntartásához és a mentális kiégés megelőzéséhez.

Ahogy a megelőzés, úgy a kezelés is elengedhetetlen a mentális problémák kialakulását követően. A pihenés és regeneráció, a mentális támogatás keresése, az érzelmi kiegyensúlyozottság, az érdeklődési kör kibővítése, valamint az önszeretet és önmegbecsülés fejlesztése mind segíthetnek a mentális kiégés kezelésében.

Végső soron fontos, hogy az egyének alaposan mérlegeljék a lehetséges veszélyeket, és megalapozott döntéseket hozzanak a testépítő versenyeken való részvételükről. A testi és lelki egészség előtérbe helyezése, a kiegyensúlyozott életmód fenntartása és a szakmai útmutatás igénybevétele hozzájárulhat egy biztonságosabb és teljesebb testépítő utazáshoz.

Bármilyen céljaid is legyenek tehát - legyen szó akár a jobb testalkat eléréséről, az izomtömeg növeléséről, a fittség javításáról, a versenysportra való építkezésről stb. -, a testépítéssel kapcsolatos kockázatok minimalizálásához elengedhetetlen a megfelelő edzésprogram követése, a helyes táplálkozás, a folyadékpótlás és a teljesítményfokozó szerek használatának elkerülése.

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Közreműködött: Leindler Milán (pszichológus, relaxációs és szimbólumterapeuta)
Képek forrása: saját kép, Freepik