A futók típusos sérülései

A futás az egyik legegyszerűbb és legnépszerűbb mozgásforma, amit szinte bárhol, bármikor végezhetünk, mégis gyakoriak az ebből fakadó sérülések. Legyen szó hobbifutóról vagy maratoni távokat teljesítő sportolóról, a túlterhelés, a helytelen technika vagy a nem megfelelő bemelegítés mind hozzájárulhat ahhoz, hogy testünk jelezze: valami nincs rendben. Ebben a cikkben bemutatásra kerülnek a leggyakoribb futósérülések, azok okai és megelőzési lehetőségei, hogy biztonságosan és hosszú távon élvezhessük a futás örömét.

Az Iliotibial band syndrome (ITBS), vagy elterjedt nevén, a futó térd, a hosszútávfutók körében előforduló laterális térdízületi fájdalom leggyakoribb okaként ismert. Egyes tanulmányok szerint az ITBS 1000 futóból 2,1 – 4,7 %-ot érint évente, valamint az összes túlterhelésből eredő sérülés 12 %-át teszi ki.

A tractus iliotibialis (iliotibial band, ITB) a tensor fasciae latae (TFL) izom inas tapadásának folytatásaként ismert kötőszövetes egység. Bizonyos részei összeköttetésben állnak a gluteus maximussal és mediussal, így szerepet játszik a csípőízület stabilizálásában. A térd hajlítása és nyújtása közben (30° körüli flexiónál) a tractus átcsúszik a femur laterális condylusán, mely repetitív futómozgás során súrlódással jár. Ez folyamatosan irritálja az IT bandet, annak krónikus gyulladását okozva.

Az ITBS közvetlen funkcionális anatómiai oka a csípő körüli izmok erőegyensúlytalanságában keresendő. Bizonyos mértékű összefüggés figyelhető meg a csípő abduktorok izomerő gyengesége, illetve az ITBS előfordulásának gyakorisága között. Ennek az a háttere, hogy a gluteális izmok alulműködése esetén a csípőízület addukciós helyzetbe kerül, mely a tractus túlfeszüléséhez vezet.

A közvetett okokat távolabb, a bokaízület környékén találhatjuk. A soleus és a gastrocnemius tónusos jellegű izmok, melyek gyakori rövidülése megnöveli a boka passzív pronációját. Ez következményesen a teljes alsó végtag berotációját eredményezi, ami a gluteális izmok megnyúlásához, gyengüléséhez vezet.

A nem megfelelő edzésmunka is nagyban hozzájárulhat az ITBS kialakulásához. Ilyen például a körpályán folyamatosan egy irányba történő futás, a táv hirtelen növelése vagy a lejtőn futás, amikor is a térd csökkent flexiója során az ITB nagyobb mértékben súrlódik.

Az ITBS tipikus jelei közé tartozik a térdízület laterális részének fájdalma, a helyileg vagy esetleg a tractus teljes hosszán jelentkező nyomásérzékenység, illetve az esetleges duzzanat.

Az ITBS terápiájában elsődlegesen a konzervatív, tehát a műtétet elkerülő rehabilitációt részesítjük előnyben. Ezt 4 fázisra oszthatjuk. Akut, szubakut, erősítő, valamint a futásba való visszatérés szakaszára.

• Akut szakaszban a megterhelő edzés elkerülése, valamint lokális gyulladáscsökkentés javasolt.
• A szubakut szakasz során, miután az akut gyulladás megszűnt, stretching gyakorlatokat alkalmazunk az ITB-n, illetve a TFL-n. Ajánlható még lágyrész mobilizáció, mint például az SMR henger alkalmazása.
• Az erősítő szakaszban a gluteus medius, minimus és maximus izmok izolált erősítésétől fokozatosan eljutunk az egy lábbal történő egyensúlyfejlesztésig. Nagy hangsúlyt kell fektetnünk az excentrikus izomműködésre, a több síkban történő gyakorlatokra és az integrációs mozgásmintákra.
• Az utolsó szakasz a kezelés megkezdése után általában 6 héttel kezdődik, ami a futásba történő lassú visszatérésről szól. Kezdetben a sík felületen történő, lendületes futásokat ajánljuk. Nagyobb tempó esetén a talajra érkezéskor a térd 30°-ot meghaladóan flektált, így az ITB kevésbé irritálódik.

Ugyanakkor célszerű nagy hangsúlyt fektetni a túlterhelésből eredő sérülések megelőzésére. Az alapos bemelegítés és levezetés, a futás melletti keresztedzések folytatása, valamint az SMR henger rendszeres alkalmazása segítséget nyújthat ebben.

A shin splint (medial tibial stress syndrome – belső sípcsonti stressz szindróma) az alsó végtag egyik leggyakoribb túlhasználatból eredő sérüléseként ismert. A futókat érintő összes sérülés 12 – 18 %-át teszi ki. Nőknél gyakrabban jelentkezik, mint a férfiak körében. Helyi érzékenységben nyilvánul meg, típusosan a sípcsont belső oldalán.

A shin splint gyakorlatilag egy tünetegyüttes, mely közvetlen okai alapján három kategóriába sorolható. Az első típus oka a tibia fáradásos törése, a másodiké csonthártyagyulladás, míg a harmadik oka a lábszár poszterior részén jelentkező kompartman szindróma. Mindez átterjedhet a sípcsontot körülvevő lágyrészekre (ínak, fascia) is.

A shin splint kialakulásának közvetetten lehetnek belső és külső okai:

• A belső biomechanikai okok többnyire a boka megnövekedett valgus állásában, valamint pronációs helyzetében keresendők. Ezeket közvetetten a femur fokozott anteverziója, a térdízület varus állása, illetve a megnövekedett Q szög is okozhatja. Mindezek mellett a láb boltozatainak csökkenése vagy növekedése, alsó végtagi hosszkülönbség vagy egyéb izomerő-egyensúlytalanság is előidézheti a shin splint megjelenését.
• A külső faktorok közt érdemes megemlíteni a nem megfelelő cipőválasztást, az edzésben túl hirtelen alkalmazott intenzitásfokozást, a kemény vagy egyenetlen talajon történő futást, az elégtelen ásványianyag- és folyadékpótlást, továbbá a bemelegítés elhanyagolását.

A kórkép a sípcsont disztális, poszteromediális részének fájdalmában nyilvánul meg, mely enyhe esetben terhelésre, míg előrehaladott állapotban nyugalomban is jelentkezik.

Az shin splint terápiája elsődlegesen konzervatív. A műtéti kezelés (posterior fasciotomia) csak abban az esetben jön szóba, ha a korábban említett oki terápia legalább 6 hónap alatt nem jár sikerrel.

Az akut gyulladás megszüntetése után – mely történhet non-szteroid gyulladáscsökkentőkkel valamint fizikoterápiával – komplex nyújtó és erősítő gyakorlatsort érdemes követni. A boka mobilitásának fokozása mellett (a musculus triceps surae nyújtása) a boka körüli, illetve a gluteális izmok erősítése ajánlott az ennek megfelelő kinematikus láncban.

Az edzésmódszerek megfelelő módosítása (bemelegítés, cipőválasztás, intenzitás beállítás) mellett az izomtónus normalizálása érdekében kompressziós zokni használata is ajánlott. Így lecsökkenthetjük a tünetek újbóli megjelenésének kockázatát.

A talpi bőnye gyulladás (plantar fasciitis, fascitis plantaris) egy nagyon gyakori mozgatószervrendszeri rendellenesség. Egyes tanulmányok szerint 10-ből 1 embert érint élete során legalább egyszer. Az aktívan sportolók 25 %-ánál jelentkezik, a rendszeresen futók körében pedig a harmadik leggyakrabban előforduló sérülésként tartják számon. Az esetek 5 %-ában műtétre is sor kerül.

A talpi bőnye (plantaris fascia) egy specifikus bőr alatti kötőszövet, mely a calcaneustól (sarokcsont) egészen az proximális ujjpercekig terjed. Gyakorlatilag egy gerendaként működik, mely a talp mediális hosszboltozatát tartja fent, csökkenti a lábközépcsontokat érő hajlító erőket, és segít a lábnak elnyeli a rázkódásokból eredő erőhatásokat a talajra érkezés során.

A rendkívüli gyakoriságának ellenére még mindig keveset tudunk a kórkép kialakulásának közvetlen okairól. A tanulmányok által felsorolt faktorok közt a leggyakrabban említett a fascia túlfeszülése, mely a szövet mechanikus túlterheléséből ered. Ennek következtében mikrotraumák, szakadások jelentkeznek a kötőszövetben, mely a fascia krónikus gyulladását és degeneratív elváltozását eredményezi.

A plantar fasciitisnek számos kiváltó tényezője lehet. Ezt érdemes a szervezetet érő belső és külső tényezőkre bontani.

A belső tényezők közt megemlíthető néhány anatómiai eltérés, mint a pes planus, illetve cavus (eltérések a láb boltozataiban), a fokozott bokaízületi pronáció, a végtaghossz különbség, a lábszár fokozott kirotációja, a femur anteverziója, illetve a túlsúly. Lehetnek egyéb funkcionális rizikótényezők is, mint a triceps surae izom megrövidülése, az Achilles ín túlfeszülése vagy a láb stabilizáló izmainak alulműködése, gyengülése. Ezek együtt járnak a bokaízület dorzálflexiós mozgásterjedelmének beszűkülésével. Ismertek degeneratív tényezők is, mint a sarok zsírpárnájának elvékonyodása, atrófiája, illetve a plantaris fascia túlfeszülése.

A külső tényezők közt a túlhasználat, a hibás edzésmunka (fokozatosság hiánya az intenzitásfokozásban), illetve a nem megfelelő cipő használata említhető meg.

A legjellemzőbb tünet a sarok mediális, elülső oldalán jelentkező éles, nyilaló jellegű fájdalom, mely kezdetben terhelésre alakul ki, majd nyugalomban is fennáll. Leggyakrabban a reggeli ébredés utáni első mozdulatra érezhető. A fájdalom még a passzív dorzálflexiós mozgástartomány végén is jelentkezhet.

A konzervatív, non-operatív kezelés a betegek 80 %-ánál hatásosnak bizonyul. Az akut tünetek csillapítását követően speciális nyújtó-erősítő gyakorlatsort végzünk a sarok részleges tehermentesítésével, annak megemelésével. Ajánlott a plantaris fascia mellett az Achilles ín stretchingje is. Ezt megelőzően érdemes a fasciát manuálisan vagy eszközzel lazítani. Ennek érdekében egyidejűleg alkalmazható kinezio taping is. A szteroid gyulladáscsökkentő injekciók, illetve a különböző ortézisek használata hamar csökkentheti a tüneteket, ám hosszú távon nem bizonyulnak hatékony kezelésnek. A fizikoterápiás módszerek közül elsősorban a lökéshullám terápia ajánlott.

Műtéti kezelés akkor jöhet szóba, ha a konzervatív módszerek 12 hónapon belül nem hoznak sikert. Ez leggyakrabban az endoscopos plantaris fasciotomia. Érdemes megjegyezni, hogy az eljárás bizonyos tanulmányok szerint járhat hosszú távú komplikációkkal, úgy, mint az ízületi instabilitás vagy a láb boltozatainak csökkenése.

Bár a futás rendkívül jótékony hatású mozgásforma, fontos tisztában lenni a túlterhelésből adódó kockázatokkal. A megfelelő technika, a fokozatosság elve, valamint a tudatos regeneráció mind hozzájárulnak ahhoz, hogy elkerüljük a gyakori sérüléseket. Figyeljünk testünk jelzéseire, és ha szükséges, kérjünk szakértői segítséget – így hosszú távon is egészségesen és örömmel hódolhatunk a futás szenvedélyének.

Ha szeretnél mélyebb tudást szerezni a prevencióról, a mozgásminták elemzéséről és a helyes korrekciós technikákról, akkor érdemes megismerkedned a Korrektív tréner képzésével. Ez a továbbképzés nemcsak edzőknek, hanem minden mozgásterápiában gondolkodó szakembernek hasznos, aki szeretné hatékonyan segíteni vendégeit a sérülések megelőzésében és a funkcionális mozgás helyreállításában.