A leggyakrabban előforduló sérülések síelők körében - 2. rész

Korábbi cikkünkben értekeztünk a leggyakrabban előforduló alpesi síbalesetekről, ám a lehetséges preventív módszerekről viszonylag kevés szó esett. Cikkünkben a síbalesetek megelőzésére helyezzük a hangsúlyt.

Az alábbiakban a szakirodalomban fellelhető megelőzési protokollokra fektettünk nagyobb hangsúlyt.

Tesztprotokollok

A sérülések elkerülése érdekében szükséges elvégeznünk egy teljeskörű állapotfelmérést. Bizonyos egyéni képességek, készségek preventív jelleget mutatnak. Ilyenek az agilitás, az egyensúly, a propriocepció, a posturalis kontroll, valamint a core és az alsó végtagi izomerő. A teljesség igénye nélkül részletezünk 3, a felsorolt képességeket vizsgáló tesztprotokollt.

• Hexagon Test

A Hexagon Test az agilitás mérésére alkalmas tesztprotokoll. A kivitelezéséhez szükség van egy tape-pel a talajra ragasztott 24 inch (60,95 cm) oldalhosszú, 120°-os hatszögre. A közepén egy 12 inch (30,48 cm) hosszú tape csík jelzi a kiinduló pontot. A teszt kivitelezése során a résztvevőknek páros lábbal kell a vonalakon kívül ugrania, majd vissza a kezdő pozícióra az óramutató járásának megfelelően, olyan gyorsan, amennyire megy. Mindezt anélkül, hogy elfordulnának oldalra. A tesztet 1-2 perces pihenőidőkkel 3-szor megismételjük. A legalacsonyabb idő jelzi az agilitás szintjét.

• Y Balance Test

Az Y Balance Test egy dinamikus egyensúlyt, propriocepciót és posturalis kontrollt vizsgáló protokoll. Kivitelezéséhez az alanynak egy „Y” formájú szabvány platform közepén egy lábon kell állnia, melyen három irányban (anterior, posteromedial és posterolateral) szükségen a levegőben lévő lábával kinyúlnia, és pontoznia a vonalak mentén. Mindezt úgy, hogy a testsúlyát végig a támaszkodó alsó végtagon tartja, a tesztet 3-szor megismételve. Az eredmények összegzése a következő képlet alapján zajlik: a mindhárom irányban mért legnagyobb értékek összege / 3 x az alsó végtag hossza (a spina iliaca anterior superior és a malleolus medialis távolsága cm-ben) x 100.

• 60-s Squat Test

A 60-s Squat Test az alsótest erőállóképességének vizsgálatára alkalmazható felmérés. Az alanynak csípőszéles terpeszben végrehajtott guggolásokat kell kiviteleznie vízszintes combcsont helyzetig. A mérés 60 mp-ig tart, az ez idő alatt végrehajtott szabályos ismétléseket összegezzük.

Preventív módszerek

Az előző cikkben felsorolt sérülés megelőzési lehetőségeken túl (megfelelő felszerelés, bukósisak viselése, megfelelő képzettségi szint és tapasztalat, előzetes edukáció, kockázat elkerülő viselkedés) a fittségi szintnek is nagy szerepet tulajdonítanak. Ez különféle gyakorlattípusokkal fejleszthetjük.

• Sportspecifikus gyakorlatok

Először is meg kell vizsgálnunk, hogy az alpesi sízés közben milyen erőhatások érik a testet. Ahhoz, hogy a sportolót ne érjék ezek a helyzetek felkészületlenül, olyan sportspecifikus gyakorlatokat kell beépíteni az edzésébe, ahol ezeket megtapasztalhatja ellenőrzött körülmények között. Ilyenek például az oldalirányú mozgások, vagy a tibia berotatiója.

• Proprioceptív tréning

A motoros kontroll fejlesztése szintén a prevenciós program alapját képezi, mely szelektív neuromuscularis izomaktivációval (pl. m. quadriceps femoris), valamint összetettebb motoros minták alkalmazásával érhető el.

• Törzs stabilizáció

A lumbalis gerinc körüli mélyizmok tréningjét tartják az egyik legfontosabb faktornak a sportsérülések megelőzésében. Ezen is belül a transversus abdominis, a paraspinalis mélyhátizmok, valamint a medencefenék izmainak aktivációja a kulcs a prevencióban.

• Stretching

Az általános ízületi mozgékonyság fejlesztése minden preventív edzésprogram részét kell, hogy képezze. Az izomzat tónusának normalizálása hozzásegít az ízületek megfelelő pozícionálásához, korrekciójához.

• Állóképességi edzés

Az cardiopulmonalis állóképesség fejlesztése, ha ugyan csak közvetetten, de szintén hozzájárul a síbalesetek számának lecsökkentéséhez. A sportolás közben végbemenő olyan biokémiai folyamatok, mint a glikogén raktárak lemerülése, a vér laktát koncentrációjának emelkedése eltolja az anyagcserét egy nem gazdaságos irányba, mely kifáradáshoz vezet. Ez rontja az ideg-izom kapcsolatot, melynek következtében a sportoló nagyobb valószínűséggel szenved sérülést.

Láthatjuk tehát, hogy számos lehetőségünk van arra, hogy egy megfelelően felépített edzésprogram segítségével elkerüljük a sérülések előfordulását, és a téli síszezont ne kövesse egy hosszú rehabilitációs időszak.

Balázs Domonkos fizioterapeuta, személyi edző

Felhasznált irodalom:

1. Wang, Z., Cai Y., Wu, J., Xie, S., Jiao,W. (2022): Relationship between Lower Extremity Fitness Levels and Injury Risk among Recreational Alpine Skiers: A Prospective Cohort Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, 19, 10430. https://doi.org/10.3390/ijerph191610430
2. Kresal, F., BraČun, Š., Tönig, L., Amon, M. (2021): Physical Therapy Recommendation for Injury Prevention in Alpine Skiing. Annales Kinesiologiae, 2021, 12, 1. https://doi.org/10.35469/ak.2021.320