Teljes testes vs. osztott edzések: Melyikkel éred el a céljaidat?

A megfelelő edzésprogram kiválasztása kulcsfontosságú, hiszen közvetlenül befolyásolja, hogy milyen gyorsan és hatékonyan éred el kitűzött céljaidat. Egy jól megválasztott edzésterv nem csupán eredményesebb izomfejlődést és erőnövekedést tesz lehetővé, hanem csökkenti a sérülések kockázatát és optimalizálja a regenerációt is. Sokan azonban bizonytalanok abban, hogy teljes testes vagy inkább osztott edzésprogramot kövessenek-e. Vajon heti néhány teljes testes edzés hatékonyabb, vagy az izomcsoportokra bontott, több napos program hozza el számodra a kívánt eredményeket? 

Ebben a cikkben segítünk eldönteni, melyik megközelítés lesz számodra a legmegfelelőbb.

A teljes testes edzés olyan edzésforma, amely során egyetlen alkalommal az összes főbb izomcsoportot megdolgoztatjuk. A gyakorlatok úgy vannak összeválogatva, hogy minden izmot legalább egy-egy gyakorlat érintsen, így egyetlen edzés alatt stimuláljuk a felsőtestet, alsótestet és a törzsizmokat is. Ez a módszer jellemzően alapgyakorlatokra, például guggolásra, fekvenyomásra, felhúzásra, evezésekre és tolódzkodásokra épül, amelyek nagyobb izomcsoportokat mozgatnak meg, így maximalizálva az edzés hatékonyságát.

• Guggolás – láb és farizom
• Fekvenyomás – mell, váll, tricepsz
• Döntött törzsű evezés – hát, kar
• Vállból nyomás állva – váll, törzs stabilitás
• Felülések/plank – törzs, hasizmok

A teljes testes edzés elsősorban azok számára ideális, akik kezdők az edzés világában, mivel segíti az alapvető mozgásminták elsajátítását, illetve olyan elfoglalt embereknek is ajánlott, akik hetente csupán néhány alkalommal tudnak edzeni. A módszer azoknak is jó választás lehet, akik pusztán fogyni szeretnének, mivel az egész testet megdolgoztató gyakorlatok több kalóriát égetnek el egyetlen edzés alatt, támogatva ezzel a hatékonyabb zsírégetést

A teljes testes (full-body) edzést általában hetente 2-3 alkalommal javasolt végezni. Ez a gyakoriság optimális egyensúlyt biztosít az edzésterhelés és a regeneráció között. Kezdők számára heti 2 alkalom már elegendő lehet, míg a középhaladók vagy haladók akár heti 3 teljes testes edzést is beiktathatnak, legalább 48 óra pihenőt tartva a tréningnapok között. Ez az idő lehetővé teszi az izmok megfelelő regenerációját, megelőzi a túledzést, és hozzájárul a hosszú távú fejlődéshez. Ha ennél gyakrabban szeretnél edzeni, érdemes már osztott edzésprogramban gondolkodni a regeneráció optimalizálása érdekében.

Az osztott edzésprogram, más néven split edzés, olyan edzésmódszer, amely során az izomcsoportokat külön napokra bontva dolgoztatjuk meg. Ezáltal egy-egy edzés során intenzívebb, célzottabb gyakorlatokat lehet végezni az adott izomcsoportokra, ami nagyobb edzésvolument és részletesebb stimulációt tesz lehetővé.

Az izmok felosztása különböző módon történhet:

• Felsőtest-alsótest felosztás: az egyik napon a felsőtest (mell, hát, váll, kar), a következő edzésen pedig az alsótest (láb, farizmok) kerül előtérbe.
• Push-pull-legs felosztás: a push napokon toló gyakorlatok (pl. fekvenyomás, vállból nyomás), a pull napokon húzó gyakorlatok (pl. evezések, húzódzkodás), a legs napokon pedig lábgyakorlatok (pl. guggolás, kitörés) szerepelnek.

• Hétfő (Push): fekvenyomás, vállból nyomás, tolódzkodás, karfeszítés csigán
• Kedd (Pull): döntött törzsű evezés, húzódzkodás, karhajlítás rúddal
• Szerda (Láb): guggolás, kitörés, lábhajlítás
• Csütörtök: pihenőnap vagy kardió
• Péntek (Push): fekvenyomás (ferdepad), oldalemelés, homlokra engedés
• Szombat (Pull): felhúzás, invertált evezés, koncentrált bicepsz
• Vasárnap: pihenőnap

Az osztott edzésprogramokat elsősorban középhaladó, haladó sportolóknak, illetve testépítőknek ajánljuk, akik heti több edzésen keresztül nagyobb izomcsoport-specifikus volument és intenzitást szeretnének elérni. Ez a módszer ideális lehet az izomtömeg növelésére és a formás test kidolgozására.

Amikor edzésprogramot választunk, fontos mérlegelni a teljes testes és osztott edzések különböző előnyeit és hátrányait, hiszen a célok és életstílus nagyban befolyásolják a megfelelő edzésmódszert.

Előnyök:

• Gyors regeneráció: a teljes testes edzéseknél az izomcsoportok heti 2-3 alkalommal kapnak terhelést, viszont kisebb volumennel. Ez gyorsabb regenerációt biztosít, mert nem terheljük túlzottan az izmokat egy-egy edzés alkalmával.
• Kevesebb heti edzés: ez a módszer ideális azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnének heti 2-3 edzésnél többet végezni. Praktikus elfoglalt embereknek, akik rövidebb idő alatt szeretnék átmozgatni teljes testüket.
• Alkalmas kezdők számára: a teljes testes edzések lehetővé teszik, hogy a kezdők gyorsabban tanulják meg az alapvető mozgásmintákat, emellett segítenek az általános erő és állóképesség fejlesztésében.

Hátrányok:

• Kevésbé célzott edzés: mivel minden izomcsoport sorra kerül egyetlen edzés során, kevesebb figyelmet kapnak egyéni gyengeségeid vagy fejlődési fókuszpontjaid. Emiatt nehezebb lehet egy-egy izomcsoportot intenzíven fejleszteni.
• Korlátozott volumen: egy teljes testes edzés során az egyes izomcsoportokra jutó volumen kisebb, ami hosszú távon limitálhatja az izomnövekedés mértékét, főként haladó sportolóknál.

Előnyök:

• Célzott izomnövelés: a split programok lehetővé teszik, hogy egy-egy izomcsoportot nagyobb intenzitással és volumenben eddzünk, ezáltal hatékonyabb lehet az izomtömeg növelése.
• Nagyobb volumenű edzések: egy adott izomcsoport mélyebben, részletesebben, nagyobb terheléssel stimulálható, ami fejlettebb, formásabb izomzat kialakulását segítheti elő. 
• Optimális izomregeneráció: mivel az izomcsoportok több napnyi pihenést kapnak az egyes edzések között, optimális regeneráció valósulhat meg, ami elősegíti a hosszabb távú fejlődést.

Hátrányok:

• Több időigény: az osztott edzésprogram nagyobb heti edzésszámot igényel, ezért csak azok számára ajánlott, akik több időt tudnak vagy szeretnének az edzésre fordítani. 
• Nagyobb sérülésveszély: ha rosszul tervezed meg az edzéseidet vagy nem hagysz elég időt a regenerációra, könnyebben fordulhat elő túledzés vagy sérülés.

Összességében mindkét módszer hatékony lehet, de fontos, hogy figyelembe vedd saját céljaidat, tapasztalatodat, és életmódodat a számodra ideális választás érdekében.

Az edzésforma kiválasztása során elsődleges szempont, hogy pontosan milyen célt szeretnél elérni, illetve, hogy milyen edzettségi szinten állsz jelenleg.

Ha a célod az izomtömeg növelése, akkor középhaladóként vagy haladóként inkább az osztott edzésprogram lehet számodra előnyösebb. Az osztott edzések lehetőséget biztosítanak arra, hogy minden izomcsoportot célzottan és nagyobb volumennel edzhess, ezzel stimulálva az izmok növekedését. Kezdők számára azonban a teljes testes edzés is remek kiindulási alap lehet, hiszen kezdetben a gyorsabb regeneráció és az alapgyakorlatok gyakori ismétlése segíti a gyors fejlődést.

Ha a fő célod az erő növelése, akkor elsősorban olyan programot válassz, amely nagyobb frekvenciával, összetett alapgyakorlatokra fókuszál. Kezdők és középhaladók számára a teljes testes edzés lehet a leghatékonyabb, mivel így gyakrabban tudod gyakorolni és növelni az erődet az alapgyakorlatokban, például fekvenyomásban, guggolásban vagy felhúzásban. Haladó szinten már a speciálisabb, akár osztott programok (felső-alsó vagy push-pull-legs felosztás) is ajánlottak.

Zsírégetés esetén olyan edzést válassz, amely magas energiafelhasználással jár. A teljes testes edzés ideális lehet erre a célra, hiszen egyszerre több izomcsoport dolgozik, így növelve a kalóriaégetést és hatékonyabban támogatva a fogyást. Ehhez társíts kardió edzéseket is a jobb eredményekért.

• Kezdőknek a teljes testes edzés ajánlott: könnyen tanulható, gyorsan fejlődsz vele.
• Középhaladók választhatnak teljes testes vagy egyszerűbb osztott programot (pl. felső-alsó), attól függően, milyen gyorsan regenerálódnak.
• Haladók számára már az osztott edzésprogramok ideálisak, mivel ezek biztosítják a szükséges volument és intenzitást a további fejlődéshez.

Az edzésprogramok összeállításakor és követésekor néhány gyakori hibára különösen figyelj oda, hogy elkerüld a fejlődés megtorpanását vagy a sérüléseket.

• Túlterhelés, túlzott volumen: az egyik leggyakoribb hiba, hogy túl nagy terhelést, túl sok gyakorlatot vagy túl magas edzésvolument alkalmazol. Ez a gyakorlatban túledzéshez vezethet, ami fáradtsághoz, teljesítménycsökkenéshez, vagy akár sérüléshez is vezethet. Mindig fokozatosan emeld a súlyokat és a volument.
• Nem megfelelő regeneráció, pihenőnapok hiánya: az izmok a regeneráció során fejlődnek, ezért kulcsfontosságú, hogy elegendő pihenőnapot biztosíts számukra. Ha nem hagysz időt az izmok regenerálódására, az akadályozza a fejlődést és növeli a sérülésveszélyt. Ideális esetben heti legalább 1-2 pihenőnapra szükség van.
• Túl gyakori váltogatás edzésterv között: bár fontos a változatosság, a túl gyakori programváltás akadályozza, hogy tested alkalmazkodni tudjon, így csökkenti az edzések hatékonyságát. Egy adott programot legalább 6-8 hétig érdemes követni, mielőtt módosítanád. Ez biztosítja az optimális fejlődést és a folyamatos eredményeket.

A teljes testes és az osztott edzésprogramok egyaránt hatékonyak lehetnek – a döntő tényező az, hogy milyen célokat tűztél ki, mennyi időt tudsz edzésre fordítani, és milyen szinten állsz jelenleg. Kezdőként a teljes testes edzéssel érdemes indulni, haladóként pedig érdemes áttérni osztott programokra a célzottabb izomfejlesztés érdekében. Bármelyik módszert választod, ügyelj a megfelelő regenerációra, kerüld a túledzést, és legyél következetes. A hosszú távú fejlődés kulcsa a türelem, a fokozatosság és a jól megtervezett edzésterv.

Ha bizonytalan vagy abban, melyik edzéstípus lenne számodra a legmegfelelőbb akkor jelentkezz a Sportoktató - testépítés-fitnesz szakág képzésre! Gyakorlatorientált oktatás, naprakész tudás és elismert szakemberek várnak rád!

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik