Mi a következő lépés, ha elérted az edzéscélodat?

Sokan írnak arról, hogyan fogyjunk le, hogyan építsünk izmot vagy hogyan kezdjünk bele egy fitneszprogramba. De mi történik akkor, ha már elértük a célunkat? Ha sikerült lefogyni, izmosabbak lettünk vagy végre teljesítettük az első húzódzkodást? A válasz: új célokat kell kitűzni, tudatosan megőrizni az elért eredményt, és továbbra is fenntartani a motivációt.

Írásunk azoknak szól, akik az aktuálisan kitűzött mérföldkövet elérték és hirtelen nem tudják, hogy innen hogyan tovább. 

Ha elérted kitűzött célodat, akkor a teljesítményed kiváló, dicsérd meg saját magadat is, és tudatosítsd, hogy igen, megcsináltad. És akkor csináltad jól, ha most elégedett vagy, magabiztos és boldog, energikus és fitt. Ha ez nem így van, akkor valami nem stimmel vagy a céloddal, vagy az úttal, ahogy megvalósítottad. De nézzük, mi is a feladat akkor, ha elértél oda, amit kitűztél célnak.

A következő cél kiválasztása legyen személyes, izgalmas és motiváló. Lehet ez egy új gyakorlat elsajátítása (például kézenállás vagy húzódzkodás), formálódás (kerekebb fenék, szélesebb hát), vagy akár teljesítményfókuszú fejlődés (gyorsulás, szálkásítás, erőnövelés). Bármelyik esetben kulcsfontosságú, hogy csak egy változót módosíts egyszerre az étrendben, edzésben vagy táplálék-kiegészítőkben, így pontosan követheted, mi hogyan hat rád. Elsősorban az új célod fogja meghatározni azt, hogy milyen irányban változtass az étkezési szokásaidon és az edzéseiden. Nézzük át általánosságban, hogy hogyan is gondolkodj!

Ha sikerült lefogyni az áhított súlyra, akkor az addigi étrendeddel tovább fogsz fogyni, mert  a szervezeted még diétás „üzemmódban” van. Ahhoz, hogy megőrizd a tömeget, amit elértél, emelni kell a makrók (zsír, fehérje, szénhidrát) valamelyikén, hogy a fogyás megálljon. Azonban ne felejtsd el, hogy a korábbi étkezési szokásaidhoz, amelyekkel híztál, nem térhetsz vissza! Fontos, hogy okosan, tudatosan, megfontoltan építs csak vissza némi kalóriát, esetleg iktass be egy kis extra nassolást, annak érdekében, hogy ne kerülj a jojó csapdájába. Akkor ugyanis villámgyorsan vissza fogod szedni a leadott kilókat. 

A kalóriaemelést nem mindegy, hogyan oldod meg: az egyensúly a kulcs. Attól függően, hogy milyen diétát követtél addig, el kell dönteni, melyik makrón változtatsz. Állj úgy hozzá, hogy továbbra is diétázni kell, még ha a korábbinál talán kényelmesebb, kellemesebb lesz az új étrend. Tételezzük fel, hogy eddig alacsony szénhidrát és magas fehérjebevitellel diétáztál. Ebben az esetben az arányokat finoman eltolhatod:

• fehérje csökkentése enyhén, és
• szénhidrát növelése ugyanennyivel.

Például: edzés utáni turmixodhoz adhatsz szénhidrátot, ami segíti az izomregenerációt és a glikogénraktárak feltöltését anélkül, hogy zsírraktározáshoz vezetne. Egy másik jó lehetőség a reggeli étkezés szénhidráttartalmának enyhe növelése.

Fontos, hogy hetente csekkold egyrészt mit mutat a mérleg, másrészt mit mutat a közérzeted, az emésztőrendszered rendben van-e, nincs-e bármilyen panasz.

Hetente mérd a testsúlyodat, de ne csak a mérlegre hagyatkozz! Figyeld meg a közérzetedet, az emésztésedet, és hogy mennyire vagy energikus. Ha a diétád alatt gyakran voltál éhes, akkor elképzelhető, hogy nem a szénhidrátot, hanem inkább a zsírbevitelt kell megemelned – ez az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe is jól illeszthető.

Emelj pl. 100kcal-t a napi étrenden és figyeld a változást 1-2 hét után. Ha ez még mindig nem elég, emeld további 100kcal-lal, lehetőleg szintén délelőtti étkezésnél, esetleg az edzés előttinél. Érezni fogod, mikor elegendő a kalória emelése ahhoz, hogy a súlyod már ne változzon. 

Ne akarj azonnal "szabadságra menni" az étrendben. Adj magadnak legalább 1-2 hónapot, hogy a szervezeted adaptálódjon az új kalóriaszinthez. Ezalatt folytathatod a kis léptékű kísérletezést: egyszerre csak egy változtatást vezess be, így mindig tudod, mitől változik a tested reakciója.

Miután elérted a korábban kitűzött edzéscélodat, például leadtál 5–10 kilót vagy sikeresen felépítettél egy látványosabb izomzatot, könnyen jöhet a kérdés: most hogyan tovább? Az edzésterv ilyenkor új irányt vehet, de egy biztos: a mozgás intenzitása és rendszeressége továbbra is kulcsfontosságú marad.

Ha fix edzéstervet követtél, nem feltétlenül kell teljesen lecserélned azt, de az intenzitás és a cél fókusz változhat. Fontos, hogy az edzések továbbra is kihívást jelentsenek, de ne terheljenek túl – különösen, ha korábban diéta mellett komoly mennyiségű kardió is társult hozzá.

Ha a fogyás során sok kardiót végeztél (akár napi 60 percet is), joggal szeretnél kicsit "lazítani" ezen. A megoldás: fokozatos csökkentés. Például:

• heti 1-2 nap hagyj ki a megszokott kardióból,
• vagy csökkentsd az időtartamot (pl. 60 percről 30 percre),
• esetleg helyettesítsd új edzésformával (pl. csoportos óra, túra, tánc).

Ezzel egy időben az étrendedet még NE változtasd meg – hagyd a diéta alatti kalóriaszinten, amíg látod, hogyan reagál a szervezeted a kevesebb mozgásra. Ha egyszerre csökkented a mozgást és emelsz a kalóriabevitelen, az könnyen hízáshoz vezethet.

Ez az időszak kiváló alkalom arra, hogy beiktass valamit, ami korábban nem fért bele a szigorú célorientált tervbe. Például:

• új típusú edzés (pl. funkcionális tréning, crossfit, mobilitásfejlesztés),
• új mozgáscél (pl. kézenállás, húzódzkodás, futás javítás),
• vagy akár a mentális regeneráció is előtérbe kerülhet (pl. jóga, stretching, aktív pihenés).

Ha úgy érzed, szeretnél egy kicsit punnyadni a feszes tempó után, az is rendben van – amíg ez tudatos döntés, és nem esel vissza a teljes passzivitásba.

Figyeld a tested jelzéseit: ha jobban elfáradsz a szokásos edzésektől, vagy éppen kevésnek érzed a mozgást, az azt jelzi, hogy valamit módosítani kell. Az új edzésprogram kialakítása mindig egyensúlykeresés:

• Ne legyen túl laza, mert csökken a teljesítmény.
• Ne legyen túl intenzív, mert túlterheléshez, kiégéshez vezethet.

Ezért is fontos a progressziós tervezés, az edzések tudatos építkezése. Az edzők gyakran alkalmaznak „hullámzó” terhelést, ahol a terhelés és a pihenés arányai ciklikusan változnak – ez hosszú távon fenntarthatóbb és egészségesebb.

Az étrended és az edzésed kéz a kézben jár. Amíg nem találod meg az új egyensúlyt az aktivitás és a kalóriabevitel között, óvatosan kísérletezz. Ha csökkented az edzésmennyiséget, a táplálkozás maradjon szigorúbb; ha már stabilan működik az új mozgásforma, akkor lehet enyhíteni az étrenden is.

Ne feledd, hogy az új célodhoz edzéscél-specifikus táplálékkiegészítő is illik, melyről a folytatásban olvashatsz!

Az edzésterv frissítése nemcsak fizikai, de tudásbeli kihívás is. Ha szeretnéd mélyebben megérteni, hogyan állíthatod össze az új céljaidhoz legjobban illeszkedő edzésprogramot, ajánljuk figyelmedbe az alábbi online workshopokat: Alakformálás kardiógépekkel online workshop, A testépítés speciális gyakorlatai online workshop

A cél utáni időszakban nemcsak az étrended és edzésed változik, hanem a kiegészítőkre való igény is, hiszen a tested másfajta támogatást igényel.

A zsírégetők fogyasztását, főleg a termogenikus zsírégetőkét (koffein, synephrine, capsaicin, L-karnitin, stb) építsd le. Ezekhez ugyanis könnyen hozzászokik a szervezet, így a hatásuk is fokozatosan csökken. Sokszor csak akkor vesszük észre, hogy mennyire pörgettek, amikor abbahagyjuk a szedésüket és hirtelen energiaszint-csökkenést tapasztalunk. Kell hozzá némi idő, míg a szervezet visszaáll a megfelelő anyagcsere tempóra, addig viszont tartsd a diétás étrendet, és a megszokott edzésmenetet.

Vannak olyan táplálék-kiegészítők, amelyeket nem kell elhagyni a cél elérése után sem, ha az étrendedbe belefér, hiszen ezek is tápanyagok, amiket amúgy is beviszel. Legfeljebb nem okoznak olyan élvezetet és jutalom élményt, mint egy szelet hús. De ez persze ízlés dolga. 

• Fehérjék (pl. tejsavó vagy növényi alapú): továbbra is segítenek a napi fehérjebevitel kényelmes biztosításában.
• Aminosavak (BCAA, glutamin): támogatják a regenerációt és az izomzat megtartását.
• Vitaminok, ásványi anyagok: általános egészségmegőrzéshez elengedhetetlenek.

Ezek a termékek nem klasszikus „kiegészítők”, hanem funkcionális tápanyagforrások, amelyek ugyanolyan fontos szerepet játszanak, mint a szilárd ételek – csak más formában.

Ha úgy érzed, hogy túl sok táplálék-kiegészítőt fogyasztasz, válthatsz természetes alternatívákra. Például a turmix helyett választhatod a csirkemell–rizs kombinációt, vagy a fehérjeszelet helyett egy túrós-zabos étkezést. A lényeg, hogy a makrotápanyagok mennyisége ne változzon számottevően – az élvezeti érték pedig személyes preferencia kérdése.

Amint új célt tűzöl ki magad elé – például tömegnövelés, szálkásítás, gyorsaság vagy erőnövelés –, a táplálékkiegészítők körét is frissítened kell. Nézzünk meg néhány lehetőséget, ha az új célod:

Izomtömeg-növelés:

• tömegnövelő készítmény (gainer)
• kreatin
• tesztoszteronfokozó (különösen férfiaknak 30-35 év felett)
• multivitamin

Szálkásítás:

• tejsavófehérje (cukormentes)
• BCAA és glutamin
• kreatin (cukormentes)
• edzés előtti energizáló (pre-workout)
• multivitamin

Fogyás:

• cukormentes fehérje
• BCAA, glutamin
• termogenikus zsírégető
• L-karnitin
• CLA
• multivitamin

Teljesítménynövelés (sportágtól függően):

• edzés előtti energizáló
• intra-workout italok (pl. elektrolit, BCAA)
• regenerációt támogató kiegészítők

Ne feledd: a táplálékkiegészítő nem csodaszer, hanem egyéni céljaidhoz és táplálkozási szokásaidhoz igazított eszköz. Mindig az aktuális étrendedet és edzésprogramodat egészíti ki, nem helyettesíti őket. A cél az, hogy okosan és hatékonyan támogassa a fejlődésedet – ne a konyhát vagy az edzőtermet váltsa ki.

Ahhoz, hogy a táplálék-kiegészítőket valóban hatékonyan és biztonságosan tudd használni, nem elég csak a címkéket olvasni – fontos megérteni, mikor, mit, miért érdemes bevetni. Sokan esnek abba a hibába, hogy divat alapján választanak, vagy túl sokféle terméket használnak rendszertelenül, eredmény nélkül.

Ha szeretnél átfogó, közérthető tudást szerezni a táplálék-kiegészítők világáról, akkor neked szól a Táplálékkiegészítők A-Z-ig online workshop!

A fitneszben elérni egy célt óriási teljesítmény, de az igazi kihívás utána kezdődik: hogyan tartsd meg az eredményt, és hogyan tűzz ki újabb, motiváló célokat? Ez a folyamat tudatosságot, türelmet és önismeretet igényel – és nem ritkán újratervezést is.

A sikeres célmegtartás kulcsa a fokozatosság. Ne térj vissza a régi étkezési szokásokhoz, ne engedd el teljesen az edzést, és ne hagyd figyelmen kívül a táplálékkiegészítők szerepét sem. Inkább építs tudatosan tovább: finomhangold a kalóriabeviteled, alakítsd át az edzésterved a saját ritmusodhoz, és frissítsd a kiegészítőidet az új céljaid szerint.

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik