5 hiba, amit kezdő testépítőként kerülj el a gyorsabb fejlődés érdekében

A testépítés világa tele van lehetőségekkel, de mint minden új tevékenységnél, itt is fontos, hogy a megfelelő alapokkal kezdj. A helyes technika, az edzésterv és a táplálkozás összhangja nélkülözhetetlen a sikerhez. Ha már az elején elkerülöd a leggyakoribb hibákat, nem csak a sérülések kockázatát csökkentheted, de a fejlődésed is gyorsabb és látványosabb lesz. A jó alapokkal elindulva magabiztosan építheted az izmaidat, miközben fokozatosan haladsz a céljaid felé, a túlterhelés és a felesleges csalódások elkerülése mellett.

Bacskay Péter (személyi edző, IWI oktató) 22 év távlatából szemlélve már jól látja, hogy milyen hibákba futott bele kezdőként. Ezeket gyűjtötte össze egy csokorba videójában. Ha épp úton vagy, és nincs időd elolvasni a cikket, hallgasd meg!

Kezdő testépítőként könnyű beleesni abba a hibába, hogy túl sok információt próbálsz egyszerre befogadni, és túlbonyolítod az edzéstervedet. Az internet és a közösségi média tele van bonyolult edzésprogramokkal, speciális étrendekkel és szinte végtelen mennyiségű tanáccsal. Ez sokszor ahhoz vezethet, hogy a lényeges alapelvek helyett túlzottan összetett gyakorlatokra, étrendi kiegészítőkre és haladó technikákra helyezed a hangsúlyt, amelyek még nem feltétlenül szükségesek a fejlődésed korai szakaszában.

Emlékszem, amikor annak idején, pár hetes edzés múlttal a hátam mögött, tudásszomjtól vezérelve, az akkori magazinokat lapozgatva, belefutottam Ronnie Coleman aktuális edzés programjába. Több sem kellett, a következő edzésen, én is legalább 6 különböző gyakorlattal próbáltam terhelni az egyes izomcsoportjaimat. A gyakorlatok nagy részéről persze fogalmam sem volt, hogy hogyan kellene helyesen kivitelezni, hiszen az újság lapjain gyakorlatilag még egy-egy fotó sem illusztrálta az edzésprogram egyes gyakorlatait. Biztos ami biztos, megvettem azt a tömegnövelőt is, amit az újság lapjain szorongatott, azt használja ő is. Milyen szép nagy ember lett belőle! 

A várva várt robbanásszerű fejlődés azonban elmaradt. A mai eszemmel már tudom, hogy kezdőként teljesen felesleges egy túlbonyolított, intenzitást fokozó technikákkal tarkított programot követni, hiszen a kezdő szervezet a súlyzós terhelésre nagyon könnyen reagál, a legalapvetőbb osztatlan edzésprogram is elegendő stimulációt ad az izmoknak ahhoz, hogy azok fejlődésnek induljanak. Legalábbis az első néhány hónapban. 

Később persze jól jönnek az intenzitást fokozó technikák, de néhány hetes edzésmúlttal profi sportolók edzés programját követni nem sok előnnyel jár.

A kezdetekben a legfontosabb az egyes erőfejlesztő gyakorlatok szabályos, teljes mozgástartományban történő végrehajtását berögzíteni. Ebben lehet segítségünkre a Muscle and motion alkalmazás. 

Szabályos kivitelezés által leszünk képesek a megfelelő agy - ideg - izom kapcsolatot kialakítani, ez pedig a súlyzós alakformálás egyik legfontosabb szempontja. A megfelelő idegi kapcsolatok birtokában képessé válunk olyan szinten izolálni egyes izomcsoportjainkat, hogy azok a terhelésre optimális mértékű fejlődéssel reagáljanak. Minden más intenzitást fokozó technika, haladó edzésterv alkalmazása ráér.

Ugyanígy kezdőként a táplálék kiegészítést sem kell túlgondolni. A napi kalóriabevitel és a makrotápanyagok aránya legyen rendben. Az összes többi puskaport elegendő ellőni majd fél - egy év után.

Az állítás az élet sok területére igaz, de a súlyzós edzésre a leginkább jellemző. Mondom is hogy miért. Szintén visszaemlékezve a kezdetekre, pár hónap telhetett el, amikor is szúró, csontig ható fájdalmat kezdtem érezni az alkarjaimban. Először csak a bicepsz edzésnél jelentkezett, később azonban már a legtriviálisabb mozdulatok is erős fájdalommal jártak. Sikerült egy csonthártya gyulladást összeszednem, ami a túledzettség egyértelmű jele. Az előbb említett edzésprogramnak köszönhetően, illetve amiatt, hogy hamar rákaptam a súlyzós edzés ízére, és heti legalább 6 alkalommal edzettem, felkerültem a túledzettség lefelé húzó spiráljára. 

Nagyon fontos kezdőként tisztában lenni azzal, hogy maga az edzésmunka egy megterhelő, leépítő folyamat a szervezet számára. A fejlődésre, a kompenzációra a pihenőidőben van lehetőség. Amennyiben azonban nincsen meg a megfelelő idő arra, hogy az izomrendszer és az idegrendszer regenerálódjon, ahelyett hogy felfelé irányuló fejlődést tapasztalnánk, egy leépülő folyamat veszi kezdetét, ami nem más mint a túledzettség.

Tünetei első ízben pusztán fáradtság levertség formájában jelentkeznek, később azonban akár csonthártyagyulladás, akár komolyabb sérülések is keletkezhetnek. Kezdőként bőven elegendő a heti 3-4 alkalmas edzésgyakoriság, így marad elegendő ideje az izomrendszernek és az idegrendszernek arra, hogy feltöltődjön, szuperkompenzálni tudjon. Az ennél sűrűbb edzésgyakoriság könnyen vezethet a túledzettség zsákutcájába, ahonnan bizony csak visszafelé tolatva tudunk kikecmeregni. A pihenőidők tervezése tehát ugyanúgy az edzésprogram része kell, hogy legyen, mint maga az edzésmunka. És ne feledjük el, van amikor a kevesebb edzéssel jutunk előbbre.

Egy 1994-es kísérlet során a kutatók gyakorlatilag túledzettségbe próbálták hajszolni a teszt résztvevőit. Komoly edzésmúlttal rendelkező alanyokat két héten keresztül heti 6 alkalommal terhelte, 10 sorozatban, az egy ismétléses maximális erőfeszítéssel végrehajtott guggolás gyakorlattal. Az eredmények azt mutatták, hogy a folyamatos túlterhelés hatására a résztvevők maximális ereje két hét alatt nagymértékben átlagosan 12 kg csökkent.

Arra is élénken emlékszem, hogy amikor belevágtam az edzésekbe, úgy gondoltam, hogy az alsó test izomzatával nem kell foglalkoznom. Amúgy is bicajoztam akkoriban eleget, na meg a lábaim úgysem látszanak hosszú nadrágban. Egy újabb hiba, amit elkövettem. Ráadásul éveken keresztül. Pedig ha akkoriban láttam volna a science sorozatunk korábbi, A tesztoszteron fokozásával kapcsolatos részét, akkor tudtam volna, hogy az alsó test izomzatának edzése milyen összetett jelentőséggel bír, és mekkora hatással van szervezetünk hormonháztartásának optimalizálására. Ezen információk birtokában biztosan nem hanyagoltam volna a guggolásokat. Nem kis munka volt a néhány éves hátrányból végül eljutnom odáig, hogy a guggolás az egyik erősségemmé váljon, és később erőemelő bajnoki eredményeket szerezzek.

Kezdetekben, bár arra volt eszem, hogy a tömegnövelőt megegyem, de az étkezés fontosságában a súlyzós edzésekkel párhuzamosan, egyáltalán nem voltam tisztában. Márpedig a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagbevitel nélkül az edzésmunka mondhatni elpazarolt idő. A már említett szuperkompenzáció szervezetünkben csak akkor tud megvalósulni, ha az edzésterhelést követő megfelelő idejű pihenés során, a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyag is rendelkezésünkre áll. A táplálkozás megtervezésének, beállításának igazi jelentőségét akkor tapasztaltam meg, amikor már testépítő versenyekre felkészülve, konkrét étrendi tervet követtem. Fejlődésem a korábbiakhoz mérten, amikor nem igazán foglalkoztam az alap tápanyagok mennyiségének meghatározott bevitelével, sokkal látványosabb és nagyobb mértékű volt. Ekkor jöttem rá arra, hogy igaz a mondás: az alakformálás sikere nagyobb részben a konyhában mintsem az edzőteremben dől el. 

Ajánljuk figyelmedbe a Sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítés workshopot, amely nagy segítségedre lehet az étkezések megtervezésében.

A tartásmegfigyelés és az azon alapuló korrekciós program jelentőségével sem voltam tisztában jó ideig. Ezen a téren akkor világosodtam meg, amikor elvégeztem az IWI Személyi edző képzését. Akkor értettem meg azt is, hogy miért volt korábban gondom például a fej fölötti nyomó gyakorlatokkal. Ugyanis amikor belevágtam az edzésekbe informatikával foglalkoztam, ennél fogva naponta jelentős mennyiségű időt töltöttem a számítógép előtt görnyedve. Így, mint sokaknál, nálam is kialakult a felső keresztezett szindróma tünetegyüttese, mely többek között a váll ízületi mobilitás beszűkülését okozza. Ennélfogva hiába próbáltam erőltetni a fej fölötti vállból nyomásokat, azok mindig diszkomfort érzést okoztak. Egészen egyszerűen a vállövem előre esett pozíciója akadályozta a szabályos gyakorlat végrehajtást. A Személyi edző képzésen megtanultam azt, hogy hogyan ismerhetem fel a hasonló jellegű tartásproblémákat, illetve megismertem azokat az eszközöket, módszereket, amelyekkel ellensúlyozni tudom azokat. A felső keresztezett szindróma mellett számos más tipikus tartásprobléma létezik, melyeket, ha nem ismerünk, és nem igazítjuk hozzájuk edzésprogramunkat, nemcsak, hogy fejlődésünket gátoljuk, hanem hosszabb távon biztosan sérülést fogunk okozni. 

A nem megfelelő súlyzós edzésprogrammal ezek voltak tehát azok a tapasztalások amelyeket a hosszú évek alatt ismertem fel. Lehet, ha valaki már a kezdetekben felvilágosított volna az előbb elhangzottakról nem került volna 10 évembe míg eljutok a testépítő versenyek színpadáig, hanem már jóval korábban és könnyebben elérhettem volna ezen a célomat. Persze félreértés ne essék, egy percig sem bánok semmit, hiszen mindezen tapasztalatok folyamatosan tanítottak, erősítettek utamon. Azonban nektek javaslom, hogy vegyétek fontolóra az előbb elhangzottak tanácsokat.

A cikket írta: Bacskay Péter (személyi edző, IWI oktató)
Képek forrása: Freepik